EP227 · 女性和長者比健身族群更需要補充肌酸
博音 Podcast · 本集來賓：林勁瑋教練（大腦優先教練學院）
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本集重點
肌酸是什麼？
肌酸（Creatine）是人體自然合成的化合物，以磷酸肌酸形式儲存在肌肉中，是高強度運動的直接能量來源。
三大作用機制
| 機制 | 說明 | 效果 |
|---|---|---|
| ATP 行動電源 | 磷酸肌酸快速補充 ADP→ATP | 爆發力 +5–15%，間歇 +10–20% |
| 細胞水化 | 改變滲透壓，水分進入肌肉細胞內 | 啟動 mTOR，加速增肌 |
| 氫離子緩衝 | 延緩肌肉酸化（燒灼感） | 可多撐 1–2 下，訓練量累積 |
| 大腦能量保護 | 穿越血腦屏障，提升腦部磷酸肌酸儲量 | 睡眠剝奪後可逆轉認知下滑 |
誰最需要補充？
- 女性：內源性合成比男性少 70–80%；停經後 0.3 g/kg/天效果顯著
- 長者：搭配阻力訓練，增肌效果比單純訓練高 30–50%（Candow et al., 2014）
- 素食者：幾乎零飲食來源，補充後感受最明顯
怎麼補？
- 劑量：每日 3–5 g 一水肌酸（Creatine Monohydrate）
- 載入期：可跳過，持續補充 3–4 週自然達飽和
- 時機：運動後搭配碳水化合物效果較佳（Green et al., 1996）
- 腸胃不適：改為分次各 2.5 g 或搭配食物
安全性
30 年研究，ISSN 明確認可安全有效。無需「肌酸假期」，停止後存量數週內回基線。有腎臟病史者請先諮詢醫師。
參考資料：Greenhaff 2001 · Rawson & Volek 2003 · Schoenfeld et al. 2018 · Chilibeck et al. 2017 · Candow et al. 2014 · McMorris et al. 2007 · Lyoo et al. 2012 · Rawson et al. 2018